Domácí posilovna - postavte si doma vlastní posilovnu

Základem takové sady může být SGZ230, která úspěšně nahradí lehkou činku (30 kg), dvě činky, kettlebell a podpěry na kliky. Díky tomu můžeme snadno provádět trénink hrudníku, paží, bicepsů, zad, tricepsů nebo i nohou. Další výhodou této sady je, že si ji snadno vezmete s sebou například na dovolenou, takže se můžete dostat do formy i u moře.

Dalším prvkem minimalistické sestavy by měla být lavička s nastavitelným sklonem. Taková lavička vám poskytne pohodlí při horizontálních tlacích, dá vám možnost pracovat na šikmých tlacích, umožní vám veslovat s činkou vleže a úspěšně nahradí bedny při mnoha cvicích (např. kliky se zdviženýma nohama, bulharský dřep nebo výstup na lavičku se závažím).

Důležitým doplňkem domácí posilovny je podložka na cvičení, která nám umožní pohodlný a bezpečný trénink na podlaze. Dobrá fitness podložka vám umožní stát v planši bez otlaků loktů, pohodlně provádět cviky na břicho nebo se po tréninku pohodlně protáhnout. Kromě toho podložka pomůže chránit podlahu tím, že zabrání odkládání kovových činek nebo závaží přímo na podlahové desky.

Důležitou součástí každé domácí posilovny je také hrazda, ať už závěsná, nebo vzpěradlová. S hrazdou můžete provádět efektivní trénink zad, bicepsů, ramen a břišních svalů. Na začátku vašeho dobrodružství s domácí posilovnou se vyplatí vsadit na roztahovací hrazdu, která vám umožní provádět opravdu solidní trénink bez nutnosti vrtání a montáže. Hrazda v kombinaci s gumovými pásy navíc může nahradit zvedání nad hlavu.

Poslední podceňovanou součástí tréninkového vybavení s prakticky nekonečným využitím jsou odporové gumy. Gumové pásky mohou zvýšit zátěž při práci s činkami, mohou nahradit nebo doplnit činky, lze je použít pro trénink mobility a mohou nám také usnadnit přitahování na hrazdě. Jelikož jsou gumy levné - a v poměru cena/objem dokonce extrémně levné - vyplatí se koupit celou sadu.

Olympijský gryf je naprostým základem sportovního tréninku. Olympijský gryfon se od standardního liší tím, že používá otočné ložisko, které chrání naše zápěstí. Na takový gryf se vyplatí myslet už v počáteční fázi budování domácí posilovny, protože časem bude stejně nezbytný. Pro domácí posilovnu snadno postačí rovná tyč o délce 150 cm.

Další součástí výbavy by měla být lavička s nastavitelným sklonem. Taková lavička vám poskytne pohodlí při horizontálním tlačení, dá vám možnost pracovat na šikmém tlačení, umožní vám veslovat s činkou vleže a úspěšně nahradí bedny při mnoha cvicích (např. kliky se zdviženýma nohama, bulharský dřep nebo lezení na lavici se závažím).

Abyste mohli cvičit s činkou, budete potřebovat stojan. Nejlepší volbou bude stojan s nastavitelnou výškou, takže nám poslouží jak k cvičení na rovné lavici, tak na šikmé lavici a k provádění dřepů. Důležitým faktorem bude také nastavení šířky, takže na šířce zvolené činky nezáleží.

Nedílnou součástí tréninku s činkami jsou talíře. Slouží k určení hmotnosti činky, kterou budeme nosit. Desky však nejsou jen kulaté závaží s otvorem pro činku uprostřed - desky lze použít také jako nášlapné kameny pro trénink lýtek nebo posilování při tréninku břišních svalů. V domácích posilovnách se nejlépe osvědčí talíře ve tvaru "řídítek", protože se budou nejsnáze přenášet a s největším počtem využití mimo jejich původní funkci. Vyplatí se zvolit pogumované desky, které se postarají o podlahy v domácnosti.

Důležitým doplňkem domácí posilovny je podložka na cvičení, která nám umožní pohodlný a bezpečný trénink na podlaze. Dobrá fitness podložka vám umožní stát v planši bez otlaků loktů, pohodlně provádět cviky na břicho nebo se po tréninku pohodlně protáhnout. Kromě toho podložka pomůže chránit podlahu tím, že zabrání odkládání kovových činek nebo závaží přímo na podlahové desky.

Další podceňovanou součástí tréninkového vybavení s prakticky nekonečným množstvím využití jsou odporové gumy. Gumy mohou zvýšit zátěž při práci s činkami, mohou nahradit nebo doplnit činky, můžeme je použít k tréninku mobility, mohou nám také usnadnit přítahy na hrazdě. Vzhledem k tomu, že gumy jsou levné - a v poměru cena/kapacita dokonce extrémně levné - vyplatí se pořídit si jich celou sadu.

V takové tělocvičně se již vyplatí nasadit první kardio trenažér. Jednoduché jízdní kolo nám umožní zlepšit kondici a pečovat o naši siluetu i v nepříznivém počasí. Nejlepší volbou je magnetické kolo, které nám díky své jednoduchosti bude sloužit delší dobu.

Důležitou součástí každé domácí posilovny je také hrazda, ať už závěsná, nebo vzpěradlová. S hrazdou můžete provádět efektivní trénink zad, bicepsů, ramen a břišních svalů. Na začátku vašeho dobrodružství s domácí posilovnou se vyplatí vsadit na roztahovací hrazdu, která vám umožní provádět opravdu solidní trénink bez nutnosti vrtání a montáže. Hrazda v kombinaci s gumovými pásy navíc může nahradit zvedání nad hlavu.

V první řadě se vyplatí vsadit na extra gryfa. Dobrou volbou by byl pánský olympijský grif na krk. Takový dvoumetrový křivák nám umožní nejen například pohodlnější trénink na lavičce, ale také trénink typu landmine, který dokonale zapojuje šikmé břišní svaly a je neocenitelný při sportech, jako je box, MMA, karate nebo hod oštěpem.

Neocenitelnou pomůckou pro trénink výbušné síly je plyometrický box. Krabice jsou v současné době nezbytnou součástí vybavení v pohybové přípravě pro naprostou většinu sportů. Výskokem na bednu trénujeme sílu, seskokem z bedny trénujeme stabilitu, seskokem a provedením dalšího pohybu trénujeme plynulost v kinematickém řetězci, seskokem s otočkou pracujeme na propriocepci. Kromě toho lze bednu využít k tréninku sedů-lehů nebo pohyblivosti.

Zařízení, které se teoreticky nehodí do domácí posilovny - ale ve skutečnosti tam díky své multifunkčnosti bude perfektně fungovat, je Smithův jeřáb. Jeřáb úspěšně nahradí jakýkoli typ atlasu.

Činky a kettlebelly jsou dalším nezbytným vybavením posilovny. Kettlebelly nabízejí dynamické cvičení, které posiluje svaly středu těla. Klasický kettle swing je cvik, který je skvělý pro posílení svalů zad, břicha i paží nebo předloktí.

Činky umožňují cvičit asymetricky a zvyšují tak stabilitu kloubů. Činky i kettlebelly jsou užitečné minimálně ve třech různých vahách.

V domácích tělocvičnách je velmi důležité udržovat pořádek; obvykle nemáte tolik prostoru, abyste si mohli dovolit nepořádek. Právě zde se hodí stojan, na který můžeme přehledně umístit všechny činky, kettlebelly a další tréninkové pomůcky. Trénink tak bude pohodlnější a hledání správného vybavení zabere mnohem méně času.

Pokrok v tréninku není možný bez řádné regenerační fáze. Sval, který je napjatý a stažený, je hůře vyživován, a proto pomaleji roste nebo nabírá sílu. Výborným řešením tohoto problému budou automasážní přístroje, které slouží k uvolnění svalů a uvolnění fasciálního napětí.